Le blog du club de course à pied de Veigy-Foncenex

COMMENT DETERMINER SA VMA DE FACON SIMPLE

Nous savons maintenant que notre progression dépend de notre capacité à courir sur 3 rythmes différents*. L’endurance fondamentale, la vitesse au seuil et la vitesse maximum aérobie.
On calcule ces vitesses en pourcentage de notre Fréquence Cardiaque Maximum (de 65 à 100%), mais on peut également choisir de courir suivant le pourcentage de sa VMA (les 2 étant proportionnels)

LE TEST VMA SUR PISTE (400 m)

Après un échauffement sérieux, à savoir, 25 à 30 mn de jog + 10 d’étirements légers + grosses accélérations sur 100m. Exécution d’un 2000m avec le deuxième 1000 m plus rapide que le premier (déjà assez musclé) puis terminer sur les derniers 400m à fond. Avec cette série ardue, on est logiquement très proche de sa FCM. Le temps du dernier 400m est parcouru en VMA

LES EXEMPLES

Pour exemple un 400m en 1mn06 donne une VMA de 22km/h
On courra donc :

L’Endurance (65 à 80% de 22) entre 14 et 17 km /h

Le Seuil (85 à 90%) entre 18 et 20 km/h

La VMA (95 à 100%) entre 20 et 22 km/h

Il existe bien sûr d’autres tests bien plus scientifique et plus précis :

Les tests en clinique, sur tapis roulants, les tests de Cooper (vitesse sur 12mn à fond) etc…Ce système indique plutôt un niveau de vitesse/résistance mais peut déjà être utile à l’élaboration de plans d’entraînement, surtout lorsqu’on est conscient de notre niveau d’amateur.

* Vous trouverez des infos concernant les vitesses et la FCM dans deux articles publier l'an passé qui se trouvent ici.

Sources de l'article: Jogging International, Internet.

Qu'est-ce que les allures ????????????????????????

Connaître les bonnes allures pour bien les utiliser et surtout pour bien progresser.

De 65% à 70% de la FCM*: Cette allure sera utilisée pour les footings d'échauffement, avant une séance de travail spécifique, mais aussi comme allure de récupération, après une séance de travail ou le lendemain d'une compétition. Pour l'échauffement, cette allure va permettre de préparer en douceur les muscles à l'effort. Pour la récupération, il est important de ne pas arrêter un entraînement sur un effort intense. Le fait de courir à faible allure va permettre de réutiliser une partie de l'acide lactique produit pendant les efforts intenses, et d'effectuer un retour au calme. *Fréquence Cardiaque Maximum (voir article précédent dans la rubrique "Repères").

De 70% à 80%: Premières allures qui vont permettre à l'organisme d'être soumis à une contrainte. Cette allure va permettre d'améliorer l'endurance du coureur, on parle d'endurance fondamentale. Cette endurance qui est la capacité à fournir un effort long ou très long. Au cours de cette allure un certain nombre d'adaptations vont être provoquées chez le coureurs:
- une meilleure vascularisation des tissus musculaires.
- une amélioration du coût énergétique, amélioration du geste d'où un meilleur rendement.
- un renforcement musculaire, donc une meilleure résistance à l'effort.
Cette allure sera utilisée pour les footings assurant le lien entre deux séances plus intenses, mais aussi pour une sortie longue.

De 80% à 85 %: Allures seuil ou de résistance douce. Elles correspondent aux allures théoriques du marathon (80%) et semi marathon (85%). On va utiliser ces allures à l'entraînement sous forme de longues répétitions au cours de séances bien spécifiques.
Ces allures présentent de nombreux avantages:
- mémorisation du rythme de l'allure course.
- meilleure connaissance pour le coureur de ses capacités.
- augmentation de la résistance à la fatigue des fibres musculaires
- augmentation du temps de maintien d'un effort élevé

90% "seuil plus": Allure "seuil plus" développera les mêmes qualités que l'allure seuil, avec toutefois, une amélioration plus marquée en ce qui concerne le maintien d'allures proches de votre vitesse maximum en aérobie, un gain en puissance et tonicité musculaire plus développée. On utilisera cette allure à l'entraînement  lors de séances spécifiques sous forme de répétitions courtes de 4 à 10 minutes maximum.

De 90% à 95%: Résistance dure. Utilisée lors d'un entraînement à haute sollicitation cardio-vasculaire autour de séances de fractionnés avec un temps d'effort de 1 mn 30 à  3 mn maxi et une récupération égale à 50% du temps de l'effort. Les avantages de travailler à ces allures:
- amélioration de votre vitesse de course et de l'ensemble des allures d'entraînement.
- amélioration de votre puissance musculaire.
- amélioration du temps de course à votre vitesse maximum.
- gain en puissance de votre muscle cardiaque.
Entraînement très éprouvant  réservé aux coureurs ayant au moins un an d'expérience.

De 95% à 100%: On atteint ici la vitesse maximale aérobie (VMA), on est au sommet de la pyramide, à manier avec précaution. On augmentera au cours de séances d'entraînement bien spécifiques, temps d'effort très courts de 15 s à 1 mn maxi, notre VMA. Une fois le gain acquis, on cherchera alors à allonger la durée de maintient de cette vistesse lors de séances de résistance dure (90% à 95%).
Entraînement très éprouvant  réservé aux coureurs ayant au moins un an d'expérience.

Le prochain article concernera les vitesses.