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30 octobre 2008 4 30 /10 /octobre /2008 07:07

COMMENT DETERMINER SA VMA DE FACON SIMPLE

Nous savons maintenant que notre progression dépend de notre capacité à courir sur 3 rythmes différents*. L’endurance fondamentale, la vitesse au seuil et la vitesse maximum aérobie.
On calcule ces vitesses en pourcentage de notre Fréquence Cardiaque Maximum (de 65 à 100%), mais on peut également choisir de courir suivant le pourcentage de sa VMA (les 2 étant proportionnels)

LE TEST VMA SUR PISTE (400 m)

Après un échauffement sérieux, à savoir, 25 à 30 mn de jog + 10 d’étirements légers + grosses accélérations sur 100m. Exécution d’un 2000m avec le deuxième 1000 m plus rapide que le premier (déjà assez musclé) puis terminer sur les derniers 400m à fond. Avec cette série ardue, on est logiquement très proche de sa FCM. Le temps du dernier 400m est parcouru en VMA

LES EXEMPLES

Pour exemple un 400m en 1mn06 donne une VMA de 22km/h
On courra donc :

L’Endurance (65 à 80% de 22) entre 14 et 17 km /h

Le Seuil (85 à 90%) entre 18 et 20 km/h

La VMA (95 à 100%) entre 20 et 22 km/h

Il existe bien sûr d’autres tests bien plus scientifique et plus précis :

Les tests en clinique, sur tapis roulants, les tests de Cooper (vitesse sur 12mn à fond) etc…Ce système indique plutôt un niveau de vitesse/résistance mais peut déjà être utile à l’élaboration de plans d’entraînement, surtout lorsqu’on est conscient de notre niveau d’amateur.

* Vous trouverez des infos concernant les vitesses et la FCM dans deux articles publier l'an passé qui se trouvent ici.

Sources de l'article: Jogging International, Internet.

commentaires

mick 06/11/2008 09:51

il est possible egalement de determiner sa VMA d'une autre facon plus simple pour le debutant, c'est de suivre un cycliste par exmple qui donne la vitesse, avec un compteur etalonné, un depart en fonction (7 a 10-12km/h pour les meilleurs) du niveau et apres echauffement. Il suffit de suivre le cycliste, qui augmente la vitesse de 0.5km/h par pallier de 2 mn. LA VMA est obtenue grace au pallier terminer en entier....

Le velo annonce 14.5 km/h, le coureur explose complet avant que le cycliste annonce 15km/H,il n'a donc pas terminer son pallier 14.5, sa VMA est donc de 14 km/h....

Un test tous les 6 mois en debut et fin de saison est un bon indicateur de la progression ...

Inconvenieant, il faut un compteur etalonné et un cycliste tres attentif et tres doux dans ses acceleartions pour ne pas passer de 12 a 14 pour redescendre a 12.5Km/h....